三个简单有效的体能训练方法，没有人喜欢

大家好！ 今天我给大家带来三种简单有效的体能训练方法。 没有人喜欢体能训练，但体能训练是必不可少的，尤其是在高水平比赛中。

因为即使你的技巧再全面、再快，如果没有足够的体力来保证，这一切都将是徒劳的。 身体素质可能不会让你的踢腿水平更高，也不会提高你的技术，但它会让你在做这些动作时始终保持良好的状态。 技术动作不会变形，连贯流畅，可持续90分钟。 内部效率较高，因此加强培训是非常有必要的。

图1-坎特

我们都知道来自切尔西的坎特。 据说坎特年轻的时候就坏过测试机。 他之所以能够在中场如此高效地抢断，与他惊人的身体素质是分不开的。 今天我们就给大家带来三种非常有效的体能训练方法。 这三种方法都是从职业俱乐部学来的。 没有必要怀疑它的有效性。

在练习之前，我们首先要明白一件事，那就是在一场90分钟的足球比赛中，匀速奔跑的情况是很少见的。 有时你需要冲刺去战斗或拦截，有时你会慢跑回到你的位置，有时你甚至需要慢跑才能回到你的位置。 他在整个比赛中缓慢行走并改变速度和方向，有时强度高，有时强度低。 说明我们需要的是高强度间歇训练而不是匀速跑练习。 明白了这一点，我们就能科学地训练。

第一次训练：

场地上放置了四个锥体，相距 10 步，形成一个正方形。 我们今天的训练不需要足球。

图 2 - 场地设置

首先绕着四个标记的锥体慢跑，回到起点，冲刺到第二个锥体，继续慢跑；

图3-冲刺到第二个锥体

慢跑到起点后，立即冲刺到第三个锥体，然后慢跑到起点；

图4-冲刺到第三个锥体

慢跑到起点后，连续冲刺到第四个锥体，再慢跑回到起点，最后全速依次冲刺每个锥体。

图5-冲刺到第四个锥体

最后，以冲刺结束。 这是第一次训练。 做三组这样的训练。 也可以根据自己的感觉多加几套。 训练要求是从三组开始，但如果你以前从未做过这种训练，也可以先做一组，然后根据自己的身体状况慢慢调整，再逐渐过渡到正常水平。

第二次训练：

现在我们进入第二次训练。 这样的训练可以很好的提高我们的速度。 我们首先在场上垂直放置六个标志牌，一个在底线上，然后一个在禁区线上。 另一根放在防线到中场线的中间，同样的放在另一半区。

图 6 - 场地设置

我们先从第一个标志牌慢慢地走到第二个标志牌，然后慢跑到第三个标志牌，然后冲刺到第四个标志牌，这是最​​长的距离，到达第四个标志牌。 然后减速到60-70%，慢跑回到禁区标志牌处，再慢慢走回底线。 回去再重复同样的动作，这就是整个训练。 这个训练需要10组来回。 也可以从5组开始，逐渐增加数量。

第三个练习：

最后，我们还有另一套高强度的回程跑训练。 这种训练会不断改变方向和速度。 如图所示，等距放置5个标志牌，每个标志牌相距5米；

图 7 - 场地设置

从起点出发触碰标志牌后，应立即掉头冲刺回到起点触碰标志牌；

图 8 - 第一组往返冲刺

触碰起点标志牌后，你立即冲刺到第二个标志牌，一个比另一个远，并且你必须完成五次转身，所以每次都比较困难。 只要想想，你就知道那是多么的爽快。

图 9 - 往返第二个标志牌

这就是今天的整个训练过程。 时间不需要太长。 重要的是质量（心率）而不是数量（时间）。 15-30分钟就够了。 你要确保每次都尽力而为，不能偷懒，要不断挑战自己的极限。 虽然整个训练没有用足球，枯燥又酸涩，但是如果你想成为核心，如果你想在90分钟内始终表现出色，那么这三个训练绝对对你有帮助。