足球运动员需要发展专项力量的部位腿部肌肉小腿

通常，超等长训练归结为肌肉（或感受器）接收刺激，将兴奋传递到脊髓，然后将兴奋传递到肌肉。 如果神经系统能够有效地对刺激作出反应，就会提高肌肉的爆发力和反应能力。 超等长练习示例：用两个锥体侧向跳跃（45-65cm）。 锥体之间的距离为：60-90cm。 跳过第一个圆锥体并立即跳过第二个圆锥体。 速度最重要然后再回去。 跳跃，循环每组6-12次，5-8组，间隔1-2分钟。 超等距练习示例：双臂置于脑后，膝盖半蹲，跳得尽可能高，落地后立即尽可能高地表演。 第二跳，跳跃时手臂没有辅助。 重要的是速度和高度。 每组15-30次，2-4组，间隔2分钟。 专项肌肉训练内容： 足球运动专项肌肉训练类型、爆发性足球运动 中等爆发力训练类型 爆发力和柔韧性训练安排 柔韧性训练安排示例 伸展运动 肌肉柔韧性训练 专项肌肉训练包括肌肉力量训练 肌肉速度 力量训练应考虑肌肉力量和耐力，经过多个赛季的比赛后，可以快速提高，需要进行特殊训练。 它直接影响跳跃能力和爆发力。 必须考虑力量、耐力或爆发力。 足球中的爆发力。 跳跃储备力量。 全身力量在足球运动中非常重要。 需要弹跳、射门、踢腿、快速奔跑等爆发性动作 由于跳跃能力有助于正确完成爆发性动作，因此可以防止伤病和伤病复发——能否维持比赛90分钟以上直接影响比赛的效果技术的准确性和准确性，特别是在1合1的情况下，可以使球员变得更强壮，富有冲击力的关节，保护和稳定骨骼系统* *足球专用力量和爆发力训练中国足协教练员岗位培训课程的能力通过肌肉克服阻力（自己的体重加上对手的体重） 力量 克服障碍的能力 肌肉直径（横截面积） 肌纤维类型 肌肉代谢能力 肌肉初始长度 肌内和肌间协调性 骨杠杆的机械效率 能量储备神经过程的灵活性 动机 足球专项技术水平 躯干肌肉 腹部肌肉 侧面肌肉 前深层 背部肌肉 上部肌肉 胸部肌肉 肩部肌肉 颈部肌肉 上肢肌肉 上肢屈肌（二头肌） 上肢伸肌（三头肌） 力量训练的超负荷原则 特异性原则力量训练的原理 力量间歇性训练原则 力量训练的系统原则 足球专项力量训练原则 预防受伤 最大化竞技能力 加速受伤后的恢复过程 足球专项力量训练的目标 欧文的上半身力量训练 足部受伤后的力量训练 发展之前的力量素质发展关节的灵活性，先发展肌腱的力量，然后再发展力量素质。 在发展力量素质之前，先发展躯干的力量。 在发展肌肉的主要运动能力之前，先发展肌肉的平衡能力。 足球专项力量训练的四个方面 注：最大力量——身体能够克服的最大阻力。

速度力量（爆发力）——足球运动员在任何情况下头球对抗时都需要尽可能快的反应。 力量耐力——是身体在长时间进行力量工作时克服疲劳的能力。 力量素质的类型 高强度、间歇训练方法或重复训练方法。 强度：次最大负荷 (75%-90%) 间隔：不完全或完全恢复 持续时间：5-10 秒 重复次数：4-10 次 重复次数：2-4 组 提高速度和力量（爆发力）的训练 方法：欧文脚伤后，主要通过连续-间歇的方式进行上肢力量训练。 强度：中等负荷强度（60-70%），间隔：不完全恢复，心率120次/分钟，持续时间：15-45秒，重复次数：20-30次重复组数：3-5组。 发展力量和耐力的训练方法。 解剖适应阶段。 最大力量练习阶段。 过渡阶段。 开展足球专项力量训练。 解剖适应阶段增强关节周围肌肉收缩和放松的平衡。 强度：60-70% 组数：1-3 组数：9-12 次 阶段持续时间：没有足球经验的运动员：8-10 周； 有足球经验的运动员：3-5周。 最大力量训练阶段尽可能发展肌肉力量； 提高肌肉灵活性； 并作为发展爆发力和速度的基础。

强度：80-93% 组数：3-6 练习次数：3-8 次 阶段持续时间取决于准备和比赛日期（2-3 个月）。 大、中、小、中、大运动量、低、中、高、高、低强度 15-20 10-8-6 2-3 4-6 8-12 次 1-2 3 3-4 3- 4 3-4 组数 主动休息阶段 维持力量阶段 体能巅峰阶段、基础力量阶段、肌肉增生阶段、阶段性增加负荷重复训练——开始时以50%减少重复训练最大重量——从最大重量的 100% 进行金字塔重复训练开始——逐渐增加负荷并减少重复次数。 负重力量训练倒金字塔重复训练——与金字塔重复训练相反。 负重力量训练的基本形式。 国际通用的训练术语-RM方法 RM RM RM RM RM RM RM RM RM RM RM 100% 95-98 % 90-95 % 90 % 85-90 % 转换阶段将最大力量转化为爆发力和耐力。 重复：5-10秒（爆发力）； 15-20秒（力量耐力）力量：50-80%（爆发力）； 40-60%（力量耐力） 组数：2-6组（力量耐力）； 2-4组（力量耐力） 次数：3-8次 阶段持续时间：4-6周（力量耐力）； 6-8周（肌肉耐力） 为什么要进行足球专项力量训练？ 提高专项竞技能力，特别是与肌力密切相关的动作质量（起步、射门、头球……） 强化本体感觉，提高一般运动潜力 为专项训练提供支持作为补偿训练（ ） 避免过度运动损伤 简介等长训练 根据运动员的能力水平使用超等长训练非常重要。

如果超等长训练对于某个运动员的能力水平来说是困难的，就会增加运动员受伤的可能性。 通常，在低水平练习（例如原地跳跃）之后进行更困难的超等距练习，例如在跳高箱上跳上或跳下。 超等距训练简介。 超级等长训练研究表明，超级等长训练是提高弹跳能力的最佳途径。 超等距训练的原则侧重于热身和高强度活动。 活动速度不是关键，正确的方法很重要。 否则，将没有效果。 逐渐增加负荷，进行适当的重复练习，然后恢复超等长训练。 练习方法是单腿弹跳。 垂直跳跃。 轻轻跳跃。 交替跳跃。 追求最高和最远，达到最大高度和频率。 跳跃的距离并不重要。 达到最大高度和频率。 距离并不重要。 达到最大高度。 达到最大高度和距离。 超等长练习的例子。 从膝盖半蹲开始，头向上。 跳到最高点，全身完全伸展。 着陆点与起飞点相同。 重要的是要伸展。 身体达到最高境界。 每组8-12次，3-5组，间隔2分钟，超等长练习示例：双脚交替跳跃：最大高度和距离，轻落地。 跳跃前跑6-7步。超等长练习示例。 准备2-4次跳箱（高30-50厘米）。 跳箱距离为：90-180cm。 起始位置：距离第一个跳箱2-3米。 垂直跳到盒子上，落在盒子表面后再次快速跳跃。 从头开始，追求最大高度和距离的4-6组（2-4盒），间隔2分钟。 超级等长练习示例： 双脚快速跳跃：发展速度和爆发力，跳得尽可能高。 弯曲膝盖，使脚后跟能够接触。 臀部和膝盖应尽可能靠近胸部，然后快速进行第二次跳跃（最大高度）。 速度是最重要的。 每组宜10-20次。 3-6组超等长练习，参见下页超等长练习示例。 单足跳跃：单足跳跃的步骤与双足跳跃相同。 每次跳跃使用同一只脚（一组中一只脚）。 每组8-12次，2-4组，间歇2分钟。