乒乓指导--爆发力的训练方法-负重练习和跳深练习

负重练习：

1.原地跑——肩上扛着杠铃。 杠铃的重量为你能承受的最大重量的40%~50%。 跑步时，尽量抬高大腿，使大腿表面与躯干垂直，形成90度角。 重复次数为15-20次。

2.支持交换腿跳——手握哑铃或肩扛杠铃。 杠铃的重量不宜太重。 选择30厘米高的台阶，一腿在上，一腿在下。 做支撑跳时，大腿尽量向上伸直，并停留几秒钟。 然后换另一条腿，重复10-15次。

3.直腿跳——肩上扛杠铃。 杠铃的重量是你能承受的最大重量的40%。 双腿尽可能伸直，脚踝伸直，尽可能快、尽可能高地垂直上下跳跃。 重复次数为15-20次。

4.半蹲跳——肩上扛杠铃。 杠铃的重量是你能承受的最大重量的50%。 半蹲跳时膝盖弯曲接近90度，重复8-10次。

5、单腿跳——手握哑铃，做25米至30米的单腿跳。 跳跃时大小腿尽量折叠。 落地时应做出“刮擦”动作。

深跳练习

深跳，顾名思义，是指先从高处跳下来，再跳到另一个高处的动作过程（双腿和单腿都可以）。 做以下练习时，要注意落地后迅速起飞。 无论是双脚落地还是单脚落地，都要灵活，应该做出“刮擦”的动作。

与之前介绍的练习不同，进行深跳练习时不需要负重。 但练习的地面要“柔软”也很重要。 地面必须能够充当“缓冲区”。 总之，尽量避免直接在水泥地上做深跳练习。

1、双脚跳——选择80厘米左右高度的跳箱或凳子，在距跳箱1米处放置一个栏架。 练习者站在上面，跳下来。 脚一接触地面，就以最快的速度跳跃，快速跳过障碍物。 随着练习者腿部力量的提高，跨栏可以增加，高度也可以增加，根据个人情况而定。 此外，还可以从高处跳下后进行连续青蛙跳。

2、单腿跳跃——选择80厘米左右的高度，可以是跳箱，也可以是凳子。 练习者站在上面，跳下来。 双脚一着地，迅速用一只脚跳过栏架或用一只脚跳起。 。

经过一段时间的负重和深跳练习，腿部力量和爆发力都会得到很大的提高。 但还是要记住适度的原则。 爆发力训练应控制在每周3次左右。 每次训练结束后，应该让你的肌肉得到放松和恢复，以达到训练的目的。

根据足球项目的特点，我们首先用以下方法来测试我们爆发力的强弱：

1、看腿部肌肉群的大小。 肌肉越强壮，爆发力就越强。 同时要特别注意观察小腿面向骨一侧的肌肉。 如果你对小腿用力，你会发现对面一侧有一块肌肉。 这块肌肉的发育与你的爆发力密切相关。

2、超短冲刺时间。 测试你的5米、10米和30米冲刺速度。 速度越快，爆发力就越强。 3、规定时间内小腿摆动速度。 在规定的时间内（一般为10-20秒左右），在大腿不动的情况下高速摆动小腿，记录摆动速度。 挥杆速度越快，足球特有的爆发力越强。