《篮球训练计划模板》，不四不五型中锋提高力量耐力

篮球训练计划第1部分

1、射击中心：

提高速度耐力：

周一：25米回程跑2分钟； 25米回程跑3分钟； 25米回程跑4分钟； 30米跑3组

周二：一组3000m跑

周三：150米跑2组； 30米跑2组； 80米跑2组

周四：一组3000m跑

周五：2组25米回程跑2分钟； 25米往返跑3组，每次3分钟； 25米往返跑 4组，每组4分钟

周六至周日：关闭

增加绝对速度：

周一：300m蛙跳

周二：100m变速跑（四级变速）5组

周三：休息

周四：2组20米跑； 3组30米跑； 4组40米跑

周五：100m变速跑（四级变速）5组

周六：休息

周日：3000m跑一组

2. 技能中心：

提高力量耐力：

周一：全蹲10X10；

周二：150米向前弓步，6组

周三：4组卧推至力竭； 4组压机至失效； 3组引体向上至力竭

周四：休息

周五：腿举 20X20

周六：休息

周日：3000米跑

3. 既不是四也不是五的中心：

提高力量耐力：

同②

提高爆发力：

周一：50%、60%、70%、80%、90%全蹲各一组，每组至力竭；

周二：颈前推举6组，分别为6、5、4、3、2、1，重量递增； 训练20分钟的高翻，选择最大重量的70%，训练最大高翻次数

周三：休息

周四：3组，每组5次弓箭步； 3 组，每组 5 个配重台阶； 3组，每组5次腿举；

周五：提膝训练10分钟，选择最大重量的70%，训练最大次数的高翻； 膝盖高位抓举训练10分钟，选择最大重量的70%，训练最高次数的高位抓举

周六：引体向上5组，每组力竭； 卧推 50%、60% 和 70% 各一组，每组最多重复次数

周日：休息

4.支持中心：

提高绝对力量/重量：

周一：全蹲3X10； 腿举 3X10； 腿部伸展 3X10； 腿弯举 3X10； 弓步 3X10

周二：卧推 3X3； 上斜卧推 3X3； 双杠3组至力竭； 引体向上3组至力竭

周三：休息

周四：硬拉 3X10； 划船3X10； 引体向上 3X10； 髋关节屈伸 3X10

周五：随着重量的增加，举重推举6、5、4、3、2、1； 侧平举 3X10； 单边交替按压3X10；

周六：休息

周日：卧推3X3； 窄握卧推 3X3； 侧平举3X10； 单边交替推举3X10

5.强大的防守中锋：

提高力量耐力：

同②

6、战术中心：

提高力量耐力：

同②

增加绝对实力：

与④相同

提高绝对速度和速度耐力：

与①相同

提高爆发力：

与③相同

篮球训练计划第二部分

1、培训思路：

从实践角度讲，有针对性地练习基本技术、基本功以及综合性、专项性体能训练。

2、培训目标：

1、传球、带球、投篮、步伐、体能，使学生的动作更加规范，提高意识。

2、注重培养队员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、奋斗意识、竞争意识以及对父母和社会的感恩之心。

3、教练指导：

这将是一次非常艰苦的训练，只有坚定的决心和顽强的毅力才能完成。 我们要做的就是努力、坚持、对自己负责，认真对待培训笔记和感悟。 我们的训练口号是：到达顶峰，立即行动，坚持不懈！ 挑战自己，相信自己是最棒的！

四、培训内容：

第一阶段：

1. 球气

2、投篮（标准原地投篮动作训练、左右手上篮、篮下投篮、对抗投篮、上篮训练）

3、身体素质

第二阶段：

1、常规运球：包括侧面运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球等。

2、带球对抗训练（初级）

3、熟悉球类训练

4、旅行中的带球训练

5、个人体能训练

第三阶段：

1. 传球和接球的正确动作和力量

2.多种传球训练，包括正式传球方式和方法。两手在胸前，一手在胸前，一手在身体前，两手在胸前击地，一只手触地，长传

3. 通过流动培训

4.对抗通过训练（初级）

5. 传接球投篮训练

6、体能训练

第四阶段：综合阶段（传球、移动、投篮、体能）、教学比赛

考试题目：

1、左右手动作之间上篮

2、接球后紧急停止投篮

3. 障碍运球

4、教学竞赛

5.体能：跳跃、速度、力量。

篮球训练计划第三部分

1. 依据

教育部推行一校一队计划； 参加教育部高中篮球联赛； 并努力为学生推荐大学。

2、实施对象

高中、初中学生篮球队

三、组织机构及分工

组长：○○○校长

副组长：培训总监○○○

管理：运动队队长○○○

教练：○○○

4、实施内容：球员选拔、球员技术训练、球员道德养成、学业辅导、参加教育单位主办的各类篮球比赛、高考辅导。

五、实施办法：○○年7月1日至XX年6月30日（次年）

每天早上07:00至07:50体能训练

下午16:30至19:30进行技战术训练

课程内容：篮球技战术训练、篮球专项体能训练

辅助训练安排

第一阶段辅助训练：（时间可安排在晨练时）

周一射击训练（定点射击20次，计算命中率；移动射击20次，多组重复训练，每人300次）。

周二敏捷性训练（禁区绕步、跳绳、6米回程跑、禁区斜线跑、梅花桩回程跑）。

周三运球训练（运球穿过椅子障碍、一对一运球攻防、假切）。

周四防守训练（空手反手防守步、切断防守步、前后防守步、半场移动防守步）。

周五越野慢跑5000米（利用学校附近的山间乡间小路轻松慢跑）。

周六传接球训练（比赛中两人传球上篮7次、5次、3次；比赛中长传双手上篮，各种传球训练）。

第二阶段体能训练：

周一间歇训练：7点从场边来回冲刺15次（注意最大心率为220次减去年龄数。冲刺完成后慢跑、慢走恢复到120次左右）在做第二轮之前，总共15-18次）。

周二循环训练：设置8至10个站位，包括双脚并拢跳、前后跳、左右弓跳、前后弓跳、左右臂伸展跳、180度转身跳、俯卧弓跳等。

周三肌肉力量训练：抬膝触胸、爬台阶、背部伸展、俯卧撑、双杠推举、肱二头肌弯举等。

周四速度训练：抬腿跑、站姿摆臂、双脚向前跳跃、全场冲刺、半场冲刺等。

周五爆发力训练：横向跳过低矮障碍、双脚原地跳、碰板原地跳、跨步跳、跳绳、单脚连续跳、跳到胸部等。

周六举重训练：深蹲、高拉、直立举臂、屈膝举臂、压腿、负重步、俯卧腘绳肌弯举、肩部伸展、站立单腿腘绳肌弯举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展等。

6.计划时间表和进度：

第一阶段为XX年7月1日至次年6月30日

7月1日至10月31日：基本动作、攻防步骤、规则讲解。

11月1日至11月30日：基本动作、团体合作、防守理念。

12月1日至12月31日：基本动作、团体攻防、模拟比赛。

1月1日至1月31日：基础动作、科目训练、小组合作。

第二阶段为XX年2月1日至6月30日

2月1日至2月28日：学科训练、系统机会战、模拟比赛。

3月1日至4月30日：科目训练、战术训练、情景训练。

5月1日至5月31日：学科训练、战术训练、练习赛。

6月1日至6月30日：球队攻防、练习赛、缺陷评审。

竞赛目标：

(1)○○教育部学年高中篮球联赛(93.9-94.2)

预期结果：先晋级12强，再力争进入8强决赛，大获全胜。

学术选拔考试的资格； 进入第二阶段决赛的前六名选手。

（2）全省中正杯在苗栗市举办（每年10月初）。

省中学生篮球赛在苗栗市举行（每年四月中旬）。

预期成绩：前三名。

防范措施：

体能训练时，要注意训练前的伸展运动和训练后的放松练习，使肌肉、心肺功能、骨骼、神经等系统得到充分的准备和休息。 在实施过程中，应注意每个玩家的负载能力不同，因此在操作时应注意其安全性以及设备的重量和频率。 特别要注意落实和放宽。 此外，训练人员必须在场，在操作过程中对玩家进行指导和保护。 安全，避免运动伤害。

玩家生命管理：

（一）执行球队制定的《○○○○○○篮球队》球员行为规范。

（2）篮球队住在学校宿舍，由指导员和教练○○○管理。

七、预期效益及评价指标：

1、配合教育部推广各学校独特的体育特色。

2、参加教育部高中体协高中篮球联赛。

3、培养学生的篮球技术、知识、身体素质、道德品质。

4、组建篮球队，争取推荐大学球员。 培养男女篮球国家队队员。

5、力争男女篮球队夺得省篮球比赛冠军和教育部高中篮球联赛四强。

篮球队训练课程

1.热身运动

热身运动前，先做伸展运动，然后在篮球场上慢跑1000米或20圈以上，然后根据打篮球需要伸展的部位做伸展活动。

2. 步伐

1、交叉步：左右脚前后交叉，用于进攻、接应或防守。

2、滑轮步：用左脚或右脚带动另一只脚在地板上滑动。 这是一个防御动作。

基本步速训练。

3、前进、后退步速：快速向前冲刺，中场变速后退。

注意，球员必须抬起后脚跟，以免向后摔倒。

4、前后移动步伐：在低位和45度之间来回移动防守。 有必要

向前走并举起双手。 3次后，从低位沿低线移至45度另一侧。

向前压防守，然后沿着三分线下到底线。

5、后退步：后退步作锯齿形防守动作。

6、向前突破接应：采用锯齿形向前伸手，伸手接球。

7、后转身步：呈锯齿状向前移动，转身伸手接球。

8、断步：两人一组，一人切入，一人进行“撞墙”接触防守。

这种截击是用双手护胸来阻挡对手流畅的动作和反应。

3、传球、接球、持球训练

1、200次面对面传球：4人一组进行胸部传球、弹跳传球、传球传球。

2、交叉球成8字形：分成两排，将球从十字向腰部和头部绕圈。

3、强风传球：4人一组在半场或全场进行移动接应。

4、四角传球：分成四组在四个角移动、传球。

5、四向传球：以四个角球的方式进行四向传球。

6、面对面传接：主要是各种传球。

7、背后传球、低手、行进时单手传球：两人行进时传球。

8、靠墙传球：将球靠墙传球，高度为120厘米。

9、长传：双手向前场长传或单手向前场长传。

10、五点切传：训练球员切传战术。

11、中锋接传球：5名球员以“M”字形相互传球给中锋进行支援。

12. 不运球的半场或全场进攻：必须通过传球和移动来回应进攻。

4.上篮训练

1. 将球以 8 字形传过球场上篮。

2.车轮铺层。

3、全场7*5*3次上篮。

4.三线上篮。

5.从罚球线到上篮的长传。

6. 两人一组上篮。

7. 三人一组上篮。

8.直线运球上篮。

9.半场三角上篮。

5、运球训练

1.全场障碍运球。

2. 过场时向前、向后运球、转身、反手、背后运球。

3、全场空中向前迈步，突然停下再向前移动，在空中左右闪动带球者。

4.图8运球全场。

5. 用左右手挥动球。

6.原地下台运球。

7. 3-4 沿球场直线运球上篮。

6. 射击训练

1.定点拍摄。

2.两组对角拍摄。

3.移动并射击。

4、骑马、射箭。

5. 将底线切入勾手投篮。

6.后旋转投篮。

7.三角底线投篮。

8. 在整个球场上来回急停跳投。

9、高位接球转身射门（假动作结合左右切射）

10.三角拍摄。

11.五分球。

12、场上2-3人传球并急停跳投。

13. 在半场拿起篮筐。

14. 半场前应对跳投或切入投篮。

7. 假动作

1、左右各做1-3次假动作切入。

2.假动作上下提拉1-3次。

3、利用外线假动作切入篮下，然后假投。

8.篮板阻挡训练

1、半场1VS1至5VS5拦网训练（有口头指导）。

2、半场3VS3拦网位置（配合口头指示和教练持球）。

3.罚球后的拦网训练。

4、外线投篮被封堵。

5、篮板训练：投球和接球。

9. 防守训练

1、全场1VS1反手防守。

2、半场对角截断攻防（教练持球截断第一次进攻）。

3、一防二攻的防守训练。

4、举手防守（外围），推进防守训练（禁区），前进防守。

5、协助一、二、三线进行防守训练。

6. 全场陷阱和包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

7、半场包夹（1-2-2、2-1-2即时包夹）

8、半场盯人防守训练。

9.全场盯人防守。

10、区域防守动作训练（配合多攻少）。

11.三明治防守训练（针对中锋）。

12、人盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13、禁区内三传二后卫，四传三后卫。

14. 在全场进攻和防守中，教练持球并在没有方向的情况下来回传球。

15、教练员吹哨指挥机动防守。

10.摆脱反应训练

1、半场1VS1攻防配合。

2、半场1VS1低位摆脱攻防。

3、全场或半场不带球进攻和防守。

11.快攻训练

1、整场比赛为五对四、四对三、三对二、二对一。

2、五人快攻路线布局来回进攻。

3、快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度反应）

4、长传接上篮（2人、3人）。

12、纪律培训

中心部分：

1、中锋禁区内1VS1单打（高门柱、边门柱、低门柱）。

2、中锋在禁区内转身射门（一人防守）。