张卫平指导教你如何打好后卫：掌握控球和投篮技巧，提升腿部肌力

一是控球，要有良好的球感。

第二，有篮子的话，控球后卫一定要能投三分，得分后卫中远距离一定要准！

有了以上两项，再多玩游戏，积累更多经验。

张卫平教你如何打好后卫

这是第一部分。您可以从 2-4 个侧面进行选择。注意后卫防守部分。

快速通过人

要想走得快，就需要超越别人。当然，你追求的是改变速度和方向。改变速度意味着突然停下来然后再行走，改变方向意味着改变行进方向。这两个动作最重要的关键是腿部肌肉是否充足以及脚是否弯曲。

我们首先要讲的是如何紧急停车。首先你要明白的是，如果你的脚后跟、前脚掌、小腿、大腿的肌肉不足，你就无法以一定的速度突然停下来。其次，说到放松和弯曲脚部，其实在紧急停车之前，或者在脚后跟、前脚掌、小腿、大腿等发力之前，应该先放松这四个部位的器官，以减缓速度。你的前进速度。 ，这样才能在后续动作中发力。这是人体肌肉收缩的天然拮抗作用。

也就是说，急停的动作步骤和要领是先放慢速度，然后放松脚后跟、前脚掌、小腿、大腿等身体四个部位，然后在小腿上稍微用力。 ，然后将脚后跟压在地面上，然后前脚掌完全接触地面。贴在地面上，你的小腿最终会停止发力，而你的大腿会缓冲你继续前进的力量并施加一点力。这时，你的大腿和小腿会变得弯曲，身体的重心会降低，导致你的动作完全停止，变成紧急停止。

紧急制动时，应先停脚后跟，然后是前脚掌，然后是小腿，最后是大腿。

所以，要想快速过人，首先要学会紧急停车，无论是单脚紧急停车还是双脚紧急停车。一个重要的概念一定是，因为对手永远不知道什么时候紧急停车，所以当你在快速行驶的情况下紧急停车时，对手的手势肯定会让你闪开，当然你也可以轻松超越别人。

同样，当我们谈论快速行驶时超越某人时，在改变方向超越某人之前，我们自然应该先减速。这时，你的脚会逐渐放松，让身体迅速减速，然后你就准备向东走。向前移动的同侧A脚脚后跟停止，脚掌着地。然后同侧脚小腿发力，大腿、小腿弯曲停止。然后B脚掌着地，前脚掌着地。瞬间向西推进。 ，顺应潮流，B脚的小腿和大腿被迫向西，从而改变了过人的方向。

右脚放松停后，右脚开始向左右脚直推。

当右脚力量耗尽时，启动左脚，继续向左推。

当然，我不知道你现在的篮球技术达到了什么水平，但是无论你是谁，无论你达到了多高，实践已经证明（不仅仅是篮球），我想你也一定很清楚，基本功是所有“高难度”动作的基础。比如你想在空中旋转360度（垂直于地面），然后当防守你的玩家落地时，你可以仍然在空中将球扔进蓝色盒子里，你一定会想象，如果你在空中完成了一个困难的动作（旋转），但没有将球送入？蓝色方框（得分），恐怕大家都会为你感到遗憾，最后我想说的是，如果你想打好篮球，首先你必须做好“定——”。不仅动作要准确，命中率也要达到90%。同时，运球、传球、跳跃，都是篮球最基本的（技巧）问题。如果这些你做得不好，就会成为你进步的障碍。

至于练习跳跃的技巧，即如何跳得更高、来得更快，我觉得你应该先练习几天“定点”射击，有机会再讲。

篮球控球技巧

1.持球

用五个手指握住球并向内挤压手指。当球落下时，用手掌接住球。

2.躯干运球

将球放在腰上并绕圈。这个动作的关键是面朝前不看球，然后做顺时针和逆时针运球练习。

3.颈部运球

将球沿着颈部绕圈进行练习。这次演习也是面向未来的。颈部不能活动，顺时针和逆时针方向交替练习。

4、单腿运球

双脚分开，重心降低，单脚持球，做运球练习。不要看球，用左右脚向前、逆时针方向交替练习。

5. 向前和向后扔球

保持双脚分开并降低重心。将球从前向后轻抛，双手快速从后面接住球，再将球轻抛回前面。重复这个计时练习，看看你能在三十秒内完成多少次。

6.膝盖运球

双脚稍微并拢，身体重心降低，将球放在膝盖上进行运球练习。不要看球，顺时针和逆时针方向交替练习。

7. 过8并自己运球

这就是单脚带球的应用。球沿双脚做 8 字形运球动作。同时，不要看球，顺时针和逆时针方向交替练习。篮球技巧

1、跳跃能力是身体力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、灵活性和灵活性的综合表现。

因此，我们不能认为要提高弹跳能力，就只是整天跳。每天要坚持拉伸身体各部位的肌腱、韧带、肌肉，以扩大关节的活动范围。同时还要做各种有利于提高身体协调性的复杂体操。动作应该准确、优雅、有力但放松。

2.力量训练最好由体能训练教练安排和指导。

如果自己训练，最好每周进行2到4次高强度训练。训练时一定要注意安全，避免发生意外伤害。所谓高强度训练，就是利用杠铃进行大负荷的练习。最常用的有以下三种：

深蹲、举重和抓举。简而言之，你在这些练习中的表现越高，你的跳跃能力就会越好。

至于每个动作的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、力量训练每周至少进行两次，每周不超过四次。应该给身体恢复的时间，但要连续多年不间断地进行。

2、每节课最好安排以上三种练习方法。

3、注意高强度训练的技术动作规范，不要乱来。

4、小力量训练是指利用各种综合训练器械和哑铃进行训练。更轻的重量、更多的组数和次数。目的是提高肌肉耐力、增粗肌纤维、减少脂肪。小强度训练可以每天进行，但最好不要与大强度训练同时进行。无论是高强度还是低强度训练，一节课的时间不宜过长，以1.5小时至2小时为宜。要有强度，就需要有密度。

3、速度训练也是提高弹跳能力的一个重要方面。

反复的冲刺训练还是有必要的。 30次，50次，也许80次，就看你的努力精神了。所谓冲刺，是要求你在准备活动后全速向前冲，而不是中速。专门的速度训练与高强度训练相同。你不需要每天练习，每周练习三个小时即可。特别要注意采用小力量的训练方法来增强大腿后侧肌肉的力量。

4、专门的跳跃训练方法有很多，比如跳绳、跳栏、摸圈、小黑框上沿，甚至篮板上沿等。

最后我想提一下神经系统和跳跃能力的关系。我们已经知道，速度、力量、协调性、柔韧性、敏捷性这些品质结合在一起，瞬间向下施加到地面上，就会产生跳跃力。那么是什么原因导致这些品质在瞬间同时爆发呢？它是动机和运动神经系统。换句话说，如果你真的想比其他人都优秀，你必须千方百计地让你的运动神经系统向你身体的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩，产生巨大的能量。肌肉群的剧烈收缩反过来又使运动神经系统更加敏感，可以发出更强的冲动。两者互相促进，你就跳得越来越高。然而，这也是困难中的困难。没有超动力，运动神经系统就不会有超冲动。一切所谓的科学的、现代化的、管理的、培训的方法和手段都是无稽之谈。最后，祝你梦想成真。

其他：

与生俱来非常重要。美国最著名的垂直弹跳训练计划预计可以提高你的垂直弹跳能力20到30厘米以上。训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。

对于每个动作项，如果一个动作需要3组，则组间休息时间不能超过2分钟。如果完成，您需要直接进入下一项。切记不要休息！ ！

第一项：半蹲跳

1.开始时，蹲到？位置，将双手放在身前，

2. 向上跳离地面至少20至25厘米。 （如果你觉得更容易的话可以跳到25-30cm）。在空中时，双手需要放在背后。当你着陆时，完成一次。

接下来，只需重复上述步骤即可！ ！ ！

快速提高跳跃能力训练教程2

第 2 项：抬起脚趾（脚跟抬高）

1. 首先，找一个台阶或一本书来放脚，然后只将脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或搁在上面。

2.抬起脚趾至最高点

3、然后慢慢放下，完成一次。 ．用双脚完成一组。

快速提高跳跃能力训练教程3

第 3 项：楼梯

1.找一把椅子，把一只脚放在上面，呈90度

2、用力跳开，将脚换到空中，放在椅子上。

3、重复步骤2，将原来跳跃的脚放回椅子上，完成另一次跳跃。

快速提高跳跃能力训练教程4

第四项：垂直跳跃

1.双脚伸直，与肩同宽，“锁定”膝盖……

2.只用小腿来跳跃。只能弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……

3.到达地面后，快速起飞并完成一...

这个有点难，你可以用手帮你跳……

快速提高跳跃能力训练教程5

第五项：踮起脚尖跳

1.将脚趾抬起至最高点，

2.踮起脚尖快速跳跃，跳跃不要超过1.5或2.5厘米

青蛙跳跃练习对于提高跳跃能力是必要且有帮助的，因为这毕竟是训练力量的一种方式。此外，还有其他方法。

第一种方法是最有效也是最困难的，可以让你在短时间内提高弹跳力。具体方法：挖一个洞，深约一米。将 5 磅重的沙袋绑在腿上，然后跳入坑中。尝试在负重的情况下跳出坑。半个月后，挖20厘米深的洞，增加重量2-3斤，继续练习。如此循环下去，最后当你无法再承受重量或跳出坑时，练习就结束了。卸下重物并再次尝试看看您能跳多高。

第二种方法效果不是很好，但是很容易实现。具体方法：将橡皮筋绑在脚踝上，原地垂直跳跃。每天练习半小时。但我感觉这个方法效果并不好。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，需要增加肌肉的收缩力和工作距离，缩短工作时间，并且在力量训练时，使用小负荷机械进行快速运动，逐渐增加负荷，以增加肌肉的收缩力，而无需降低速度。前面提到的“后抛”击倒对手的技术动作，主要是依靠肌肉收缩来增加爆发力。力量的增加可以增强对技术的控制能力，所以在日常训练中，不仅要在技术上下功夫，更要在增加爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩的必备因素。那么如何提高爆发力呢？ (1)改变负载和速度。 （2）加强专业技术训练，提高肌肉控制能力和发力前放松能力。 (3) 肌肉的初始长度。只有被拉伸的肌肉收缩时，才会有更快的速度和力量。 (4)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量占据主导地位，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。也就是说，在实战中，光有实力是不可能用好技术的。柔道运动员的爆发力只有通过基础力量、速度、技术、灵敏度的协调配合才能发挥出来。有些人可以举起相当重的杠铃，但摔倒时却举不起来。具体来说，他们缺乏特定的实力。当柔道运动员参加比赛时，他们需要力量、速度和耐力。我们有些运动员觉得自己的力量还不错，但关键是特殊能力和快速力量。在今后的训练中，要注意在将一套力量转移到专项力量的基础上，提高专项力量。

发展力量时应注意的问题：

(1)负载。事实证明，只有在一定重量条件下进行力量训练才能增加力量，并且力量训练中使用的不同负荷有不同的效果。因此，训练时应因人而异合理安排负荷。

(2)过度恢复。运动时能量物质大量消耗，运动停止，分解代谢占次要地位，能量物质合成开始恢复并超过体内原有能量物质含量。

(3)训练间隔。实践证明，力量训练最好间歇进行，因为力量增加很快，停止训练后又很快消退。

(4)年龄、性别。同一个人在不同年龄段对力量训练的反应不同，男女的力量值也有很大差异。

无论男女，只要坚持力量训练，对于保持和发展力量素质都会有很好的效果。

首先，最重要的是你渴望扣篮。

其次，要能耐得住寂寞，能吃苦，能坚持下去。

第三，你要对自己有信心，相信你能做到！历史上，有很多个子矮的人扣篮，比如小土豆韦伯，他不到170岁，甚至可以双手扣篮。 2000年全国扣篮冠军是175。在美国，他比175还矮。能扣篮的人很多。虽然欧美人的体质确实很强，但是我们通过适当的训练是绝对可以达到的。我们学校有一位美国留学生，名叫马修。你可能知道他“比较胖，个子不是很高”，但他可以原地跳跃。抓住边缘。

第四，扣篮不是你的最终目标。锻炼自己的身体，给别人带来力量和美丽，给人飞翔的感觉。当然，你必须喜欢它。

喜欢飞翔的感觉。

第五，如果你低于170，当然不能指望扣篮标准的3.05篮子，因为人总是有极限的，“你不是天才”。

他很有天赋，不可能经过专业训练。但他绝对可以在2.9-2.95左右的篮子上扣篮，而且大多数篮子都是这么高。

当然是在街上了。除了在健身房。

第7，有一双好的篮球鞋和足够的保护。

第八，有时间和精力去练习，不怕枯燥。

9、有一群朋友的支持和参与是非常重要的。最好和几个好的保镖一起玩。

第10号，渴望能够熟练地飞到上篮并用一只手飞起来。欲望是第一位的。